LES EXAMENS… ZEN ATTITUDES

Au moment des examens, l’organisme subit un énorme stress au point où il est parfois impossible pour lui de s’adapter, de gérer. le stress en lui-même est bon pour mobiliser ces forces mais sur la longueur, c’est l’épuisement, la panique, l’impossibilité de se souvenir de nos cours, voir même incapacité de réfléchir de se concentrer.

Une bonne préparation permettra de  gérer l’énergie, le stress, la mémoire… Les solutions naturelles permettent au corps de trouver ce qu’il faut en lui pour gérer, sans aucuns effets nocifs. Ces solutions permettront une récupération plus rapide et efficace après cette période.

Plusieurs techniques sont utiles, et c’est en synergie quelles seront plus efficaces.

BIEN SE NOURRIR

Avant de prendre des compléments, on commence par son assiette. Une alimentation saine permet de soutenir le mental et le physique. Elle doit être adaptée à la physiologie humaine. Elle est la base car elle apporte tout ce dont le corps a besoin pour fonctionner.

L’objectif :

  • Faire le pleins de nutriments essentiels pour le bon fonctionnement des fonctions cognitives pendant les révisions et le jour J ;
  • Alimenter les fonctions organiques régulant le stress afin de s’adapter rapidement au bon moment et ne pas s’épuiser ;
  • Avoir un maximum d’énergie en réserve, parce que celle-ci s’épuisera forcément au fur et à mesure des jours mais elle permettra de rester être au top pendant les révisions et au moment des examens ;
  • Booster sa réactivité et ces neurotransmetteurs (molécules produites par l’organisme permettant de réguler l’énergie, le stress…) le jour j ;

On commence par supprimer tout ce qui nous intoxique, et on évite les aliments qui peuvent augmenter le stress :

  • Les stimulants apportent un éveil momentané mais fatigue encore plus vite l’organisme. Pour pouvoir être au top il faut stimuler l’organisme mais aussi et surtout l’alimenter. Les stimulants font le contraire. L’effet premier du stimulant  est de stimuler une fonction interne mais il ne nourrit pas l’organisme au contraire, il l’épuise.
    • Café ;
    • Thé ;
    • Sodas ;
    • Boissons énergisantes ;
    • Sucre blanc ou raffiné ;
    • Alcool ;
    • Plat pré-cuisiné contenant des conservateurs. On préfère des plats préparés maison afin de maitriser les ingrédients et la cuisson.

Ce qu’il faut au cerveau :

  • Les vitamines importantes sont :
    • Les vitamines du groupe B  impliquées dans :
      • La synthèse des neurotransmetteurs ;
      •  B6 et B12 qui augmente la mémoire ;
    • Vitamine C antistress et tonifiante au moins 110 mg/jour ;
  • Vitamines D métabolise le calcium et le phosphore pour le cerveau ;
  • Vitamine E protège les membranes cellulaires du cerveau donc les neurones ;

On retrouve toutes ces vitamines dans

  • Le pollen frais
  • Le germe de blé
  • Les minéraux et oligoéléments sont indispensables aussi pour le bon fonctionnement de l’organisme dont :
    • Le magnésium +++

On retrouve une quantité importante de ces substances dans

  • Le pollen frais ;
  • Le plasma de Quinton (ou eau de mer ou eau de Quinton) en commençant par de l’hyper sur une semaine puis une semaine d’arrêt et ensuite cure d’iso sur 1 mois tous deux sont considérer comme des reconstituants ;
  • En complément associé à B6 et taurine

Ce qu’il faut consommer :

  • Glucides :

l’organisme entier mais surtout le cerveau ont besoin constamment de glucose pour fonctionner. Cependant tous les glucides ne sont pas bons pour l’organisme. Préférer les glucides à index glycémiques bas qui libéreront  l’énergie en petit quantité sur une longue durée évitant le pic de glycémie et les coups de fatigue de 11h.

  • Lipides : les omégas 3 pour :

Une bonne fluidité des membranes des cellules nerveuses et donc garant de leur bon fonctionnement et la transmission d’information.

Ils ont une action aussi sur l’oxygénation du cerveau .

  • Huile de colza
  • Huile de noix          1 cuillère à soupe par jour
  • Huile de lin
  • Poissons gras
  • Sardines en boite
  • Maquereaux                    3 fois par semaine
  • Saumons sauvages

-Il existe aussi des compléments alimentaires d’oméga 3 huile de foie de morue en capsule- Préférer sous forme EPA et DHA.

  • Protéines :

permettent d’élaborer les neurotransmetteurs.

Les protéines contrairement aux lipides et aux glucides ne sont pas stockés il faut donc en consommer au moins une fois par jour. Mais attention à la qualité et à la quantité de protéines car consommer en trop grandes quantités, les reins s’épuisent et soufrent.

  • Les œufs surtout les jaunes non cuits. Préférer un œuf sur le plat ou un œuf à la coque qu’une omelette ;
  • Les viandes blanches ;
  • Les poissons ;
  • Mélange de céréales et légumineuse (afin d’avoir  tous les acides aminées indispensable)
  • Booster la production dacétylcholine responsable de la pensée, la mémorisation, la vitalité dont les précurseur se retrouvent dans
    • Les jaunes d’œufs,
    • Le foie, la viande blanche,
    • Le saumon
    • Le germe de blé,
    • Les amandes,
    • Le brocoli,
    • Les choux de Bruxelles,
    • Les avocats,
    • Les concombres,
    • Les choux,
    • Les artichauts…

Un complément alimentaire utile car très complet au niveau des protéines mais également d’autres nutriments (dont le fer) :

La spiruline 

(Surtout chez les femmes en période de règles ou il y a une perte importante de fer)

Résumé :

  • Les fruits (secs en particuliers) et oléagineux sont des concentrés d’énergies riches en oligoéléments tels que le zinc dont les carences peuvent être à l’origine des troubles de l’apprentissage, de la pensée, de la mémoire et de l’attention. Idéal pour les ‘’grignotages’’ pendant les révisions et les encas pendant les examens ;
  • Faire le pleins de fruits et légumes colorées crus et  cuits (cuisson douce : 90° max) ;
  • Des sucres à index glycémique bas ;
  • Des protéines, aux moins une fois par jour dont des œufs et des poissons gras sauvage des mers froides ;
  • Des bonnes graisses sous formes d’huiles en assaisonnement et des oléagineux.

Exemple de repas

Matin

  • Infusion romarin ou chicorée ou lait d’amande (ou noisette ou autre boisson végétale autre que le riz)

+

  • Soit : Banane + oléagineux
  • Soit : Pain + beurre ou oléagineux en purée ou entier
  • Soit : Flocons d’une céréale cuits 10 minutes dans du lait d’amande
  • Soit : Pain + œuf coque ou viande froide

Midi et soir

Crudités variées assaisonnées à l’huile de noix –car  elle est riche en oméga 3 et parfaitement équilibrée en acides gras polyinsaturés (oméga 3 : 14 %, oméga 6 : 60 %, oméga 9 : 20 %) – et vinaigre (bio, pour éviter les sulfites, sources d’allergies) ou jus de citron, plus quelques noix ou graines

+

  • 1 part de féculent
  • Riz
  • Pâtes
  • Autres céréales
  • Pomme de terre
  • Autres tubercules
  • Légumineuses,
  • Avec des légumes verts cuits.

+

  • Viande ou poisson ou œufs ou fruits de mer.

+

  • Compote ou chocolat noir ou tarte aux fruits cuits.

+

  • Eau

Goûter

  • Fruits de saison + oléagineux (noix ou noisettes ou amandes ou noix de Cajou non salées…)
  • Pour l’enfant sportif avec entraînement (assez) intensif :
  • Bananes + oléagineux
  • Ou fruits secs : dattes ou figues ou abricots secs, etc.
  • Éviter : biscuits, pain et chocolat car leur digestion ne sera pas finie au moment du dîner.

BIEN DORMIR

Condition impérative pour réussir ces examens !

La nuit le cerveau se décharge des toxines accumulées dans la journée due au fonctionnement normale des cellules cérébrales, et le foie prend en charge ces toxines pour les neutraliser et les libérer c’est un ‘’rest’’ pour un redémarrage efficace le matin.

De plus, dormir permet de traiter de nouvelles informations et de mieux mémoriser. Pour rappel, la mémorisation se fait dans les 3 premières heures de sommeil donc se coucher tard pour réviser n’est pas la meilleur solution.

  • Réviser avant de se coucher ou simplement relire facilitera la tâche ;
  • Se coucher tôt dès que les premiers signes de fatigue se font sentir. Il est préférable de se lever tôt.

Pour agir naturellement sur les troubles du sommeil et favoriser un endormissement doux respectueux de l’équilibre organique :

  • Tilleul sous forme de gemmothérapie ;
  • Aubépine sous forme de gemmothérapie ;
  • Valériane, tranquillisant naturel qui n’affaibli pas le cerveau ni l’esprit et est sans accoutumance ni dépendance. Très efficace en cas d’insomnie car  provoque un sommeil naturel ;
  • Verveine ;
  • Mélisse et agit surtout en cas de nervosité et troubles du sommeil ;
  • Passiflore ;
  • Huile essentielle de mandarine détend, apaise, puissant calmant et permet de s’endormir facilement à diffuser dans la chambre 20 minutes avant d’aller se coucher. Ne pas diffuser en présence de personne.

SOUTENIR LES SURRENALES pour gérer le stress

Deux glandes situées justes au-dessus des reins et sont responsable de la gestion du stress en libérant des hormones comme l’adrénaline, la noradrénaline le cortisol. En forte période de stress, elles sont sollicitées en permanence et s’épuisent, il faut donc les nourrir.

Pour cela, on préconise les plantes adaptogènes  qui ont la propriété de favoriser la capacité de l’organisme à s’adapter aux différentes stress quel que soit la cause. Ces plantes renforcent la résistance et la vitalité de l’organisme, stimulent les défenses naturelles et procurent un effet bien être générale et une énergie retrouvée, plusieurs possibilités seul ou en synergie :

  • Eleuthérocoque (Eleuthérococcus senticosus) –dosage : 250mg par gélules-
    • Augmente la résistance à la fatigue et au stress. C’est une  plante anti fatigue physique et qui accroit sensiblement les capacités intellectuelles. Elle agit par stimulation du système nerveux central et sur les glandes endocrines et est adaptée pour les examens, les préparations d’examens (surmenage), et les préparations de compétitions sportives ;
    • 2 gélules matin et midi avec un grand verre d’eau au moment des repas- ou toutes autres posologies inscritent par le fabriquant sur l’emballage ;
  • Ginseng (Panax ginseng) – dosage : 300 mg par gélule-
    • Soulage la fatigue et est un tonifiant général. Il améliore les qualités des performances  tant physiques qu’intellectuelles. Son action générale est revitalisante ;
    • 2 gélules matin et soir dans un grand verre d’eau pendant les repas Stimulant naturellement toutes les hormones, il est préférable de le prendre en cure avant les révisions et/ou juste avant les examens ;
  • Rhodiola (Rhodolia Rosea) augmente la résistance au stress physique et mentale, aide à la préparation sportive et permet une récupération après un effort physique.
  • En huiles essentielles que l’on peut utiliser comme stimulant naturel ponctuel ou en cure :

L’huile essentielle d’épinette noire

En friction le matin en et en cas de coup de fatigue (pas le soir), diluer 2 gouttes dans une huile végétale.

 Au niveau des surrénales, (juste en dessous des côtes arrières de chaque côté de la colonne vertébrale). En cas de fatigue importante pendant les révisions, faire une cure revitalisante sur 3 semaines juste avant les examens.

  • Faire le plein d’énergie avant les examens

Afin de rester positif, dynamique, et que le corps, l’esprit et la motivation ne s’essoufflent  pas progressivement au fils des semaines :

Vitamine C (sous forme naturelle Acérola)

Le stress induit des besoins important de cette vitamine anti fatigue.

PRENDRE L’AIR

L’oxygène est indispensable pour le cerveau !

  • Ouvrer les fenêtres et respirer REGULIEREMENT notamment pendant les révisions ;
  • Sortez de temps en temps dans la journée à l’extérieur et respirer- 10 minutes toutes les deux heures IMPERATIVEMENT
  • Différentes techniques de respirations
  • Respiration rythmée améliore la concentration :
  • Inspire 5 secondes puis expire 5 secondes
  • 5 minutes 3 fois par jour (matin, midi, soir)

Voir application gratuite respiRelax sur portable

  • Respiration complète tonifiante et relaxante :
    • à l’inspiration, on gonfle le ventre puis le thorax jusqu’aux clavicules
    • et à l’expiration, on dégonfle en commençant par les clavicules puis le thorax jusqu’au ventre- par exemple le matin quand le stress monte-
  • Respiration rénale stimule la vigilance : cette respiration permet de stimuler les glandes surrénales et donner un coup de fouet. La technique : s’assoir sur une chaise et se pencher en avant afin de compris le ventre sur les cuisses. Ensuite on pratique une respiration par le ventre. Le faite que le ventre soit comprimé, c’est le dos et la zone des surrénales qui va se soulever et permet leurs massages. Se concentrer pendant la respiration sur le soulèvement du dos (de chaque côté de la colonne) juste au-dessous des côtes ;
  • Respiration antistress : gonflé le ventre à l’inspiration par le nez 4 secondes, bloquer 12 secondes, expirer par la bouche 8 secondes et cela 3 fois par jour minimum pendant 5 minutes

USER ET ABUSER DE PENSEES POSITIVES

Les pensées positives comme négatives ont des impacts directs sur le plan psychologique et physiologique. Le corps et l’esprit sont liés. Chaque pensée libère des substances chimiques qui circulent dans tout l’organisme jusqu’à nos moindres cellules, entrainant des réactions en cascades.

EN PRATIQUE

LA VEILLE

  • La veille au soir, un menu pour se relaxer et stimuler la sécrétion de la sérotonine (hormone du bien-être et précurseur de la mélatonine hormone du sommeil) :
    • Une crudité ou une soupe de légumes de saison avec un avocat,
    • Éviter la viande et préférer du poisson gras (saumon, sardine, maquereau)  riche en tryptophane,
    • Un féculent comme des pommes de terre ou du riz qui améliore l’assimilation du tryptophane,
    • Banane ou compote de fruit ou fruit sec

LE JOUR J

  • Pour stimuler l’énergie, le mental et le physique, Si possible finir la douche du matin au jet froid
  • PAS DE SUCRE RAPIDE AU PETIT DEJEUNER (trop rapidement assimilé, il entraine un coup de pompe 2h à 3 h après) préférer un menu riche en tyrosine pour la motivation, la concentration (donc des protéines au menu) et des sucres lents pour tenir sur la distance :
    • Un pain complet avec du beurre frais
    • 1 ou 2 œufs à la coque ou  1 tranche de jambon cru
    • Un laitage
    • et un fruit entier (pas de jus de fruit surtout en du commerce qui est une bombe de sucre ‘’rapide’’).

OU

  • Des flocons d’avoine nature+ du muesli (amandes, noisettes) + lait végétal + un fruit frais en entier + 1 œuf à la coque ou une tranche de jambon cru
  • Le déjeuner privilégier les féculents : pomme de terre, riz, pâtes avec des protéines, mais éviter les aliments difficiles à digérer comme les fritures, les sauces, les glaces. La digestion demande beaucoup d’énergie que vous ne pouvez pas vous permettre de dépenser inutilement le jour J. Cela évitera les coups de pompes après le repas.
  • Endurance et réactivité sont nécessaires miser sur un gouter obligatoire avec des barres de céréales, oléagineuse fruits secs ;
  • De l’eau à volonté++++
  • Pour la concentration et reboostant :
    • Huile essentielle menthe poivrée +++ en olfaction (respiration direct au flacon) ou 2 gouttes sur un mouchoir, ou 1 goutte sur le front et sur les tempes.
  • Pour le stress
    • Huiles essentielles de marjolaine à coquille +++ (Origanum majorana) ou des jardins- à la fois positivant en réveillant l’envie d’agir, c’est un neurotonique qui donne l’impulsion tout en étant déstressant-  excellent pour les états anxieux- anti trac :
  • 2 gouttes 3 fois par jour en massage sur le plexus solaire, sur la voûte plantaire et sur la face interne des poignets ou ;
  • A respirer directement au flacon ;
  • Fleurs de Bach Ressue+++ en urgence en spray sous la langue ne pas hésiter pas d’accoutumance ni de dépendance.

PENDANT LES EXAMENS ET PENDANT LES REVISIONS

HUILES ESSENTIELLES

Au choix selon les cas

  • Pour la mémoire :
  • Citron (Citrus lemon) ;                                                            
  • Romarin CT cinéole (Rosmarinus officinalis ct cinéole) ; 

                                Seul ou en synergie ou un jour sur deux

En diffusion, 20 minutes, 2 à 3 fois par jour dans le lieu de révision et cela avant de s’installer pour les révisons, ne pas diffuser pendant.

Précaution : toute diffusion d’huiles essentielles ne devrait pas se faire en présence de personne -Ne pas les utiliser le soir ni en continu-

  • Éclairci les idées, dynamise et donne une pointe de gaité :
    • Pamplemousse (Citrus paradissi) en diffusion ;
  • Éclairci et harmonise l’esprit des personnes stressées et angoissées, redonne confiance en période de doute, aide à parler en public, aide à la concentration.
  • Laurier noble+++ (Laurus Nobilis) en olfaction direct au flacon inspiration et expiration profonde 5 secondes pendant 5 minutes 3 fois par jour.

Ou juste avant une compétition, un examen, un oral 2 gouttes sur la face interne des poignets frotter les l’un contre l’autre puis 5 grandes inspirations profondes.

  • Calme
    • Encens (oliban)massage du plexus solaire (dans le creux du sternum) dilué deux gouttes d’huiles essentielles dans 5 gouttes d’huiles végétales. Elle apaise les émotions lors de périodes turbulentes.
  • Traite épuisement physique et psychique 
  • Thym vulgaire à thujanol: 3 gouttes mélangées à 4 gouttes d’huile végétale appliqué sur le plexus solaire 2 fois par jour pendant 3 semaines puis une semaine de pause enfin si besoin recommencer une fois (3 semaines max)
  • Epinette noire: 3 gouttes mélangées à 4 gouttes d’huile végétale appliqué dans le dos juste en dessous des côtes dans le creux le long de la colonne vertébrale, 2 fois par jour pendant 3 semaines et une semaine de pause puis si besoin recommencer une fois (3 semaines max)
  • Petit mélange dans un roll-on à utiliser pendant les examens donnant confiance en soi, diminue les peurs les angoisses, éclaire les idées, booste encas de fatigue et favorise la concentration (très efficace)
  • Huile essentielle de Basilic (Occimulus basilicum) 7gouttes
  • Huile essentielle de Menthe poivrée (Mentha x piperita) 4 gouttes
  • Huile essentielle de Laurier noble (Laurus nobilis) 7 gouttes
  • Huiles végétale de noisette 9,5 ml

EN CAS DE PANIQUE :

Appuyer fortement pendant quelques minutes sur un point situé sur le ventre au milieu de la ligne joignant la pointe du sternum au nombril. Ce point est lié au nerf pneumogastrique qui s’emballe en cas de panique. En le bloquant avec une pression forte avec le pouce on réussit à calmer. S’exercer avant les examens permet d’être plus efficace pendant.

  Ces conseils  vous donne une idée de ce qu’il est possible de faire, mais il est parfois nécessaire (et recommander) de s’adapter au cas par cas. Une plante, une technique de gestion du stress … n’agira pas de la même manière sur une personne ou sur une autre. Chacun captera selon sa nature se dont il a besoin. Certaines personnes seront plus sensibles aux techniques de respirations ou méditation, d’autres préféreront le sport, une plante…

Demander conseils auprès d’un naturopathe qui sera déterminé vos réels besoins.

‘’Le grand échec que vous puissiez avoir est de ne pas avoir essayé du tout’’


Emil Motycka-

Bonne chance et bon courage à tous !

Virginie

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