Pourquoi consommer régulièrement des algues marines ?
La carence en iode est une carence fréquente qui touche près de 30% de la population mondiale.
On peut trouver de l’iode naturellement dans les fruits de mer, bien sûr dans le sel iodé, et les algues sont un bon moyen de combler les carences.
Les algues d’origine marine apportent entre 50 et 2000 µg d’iode par gramme.
Chez l’adulte, l’apport journalier recommandé en iode défini à 150 µg/jour peut donc être garanti par des quantités très faibles d’algues sèches, de l’ordre de quelques grammes !
Les algues marines les plus riches en iode
Voici une liste des principales algues marines et de leurs teneurs moyennes en iode par gramme.
| Aliment | Teneurs en iode par gramme (en µg) |
| Kombu breton (Laminaria digitata), séché | 4860 µg/g |
| Kombu royal (Saccharina latissima), séché | 3410 µg/g |
| Kombu japonais (Laminaria japonica), séché | 2360 µg/g |
| Agar, séché | 3600 µg/g |
| Lichen de mer (Chondrus crispus), séché | 3460 µg/g |
| Wakamé atlantique (Alaria esculenta), séché | 3460 µg/g |
| Dulse (Palmaria palmata), séché | 3250 µg/g |
| Wakamé (Undaria pinnatifida), séché | 191 µg/g |
| Laitue de mer (Ulva sp.), séché | 91,9 µg/g |
| Nori (Porphyra sp.), séché | 51 µg/g |
| Sel blanc iodé | 18,6 µg/g |
| Sel marin, non iodé | < 2 µg/g |
Les algues d’origine marine et les algues d’eau douce non évidemment pas la même concentration en iode ! Les algues marines ont une concentration en iode 10 à 2000 fois plus élevé que le sel iodé, les algues d’eau douce, elles, ne contiennent pas d’iode.
Les algues marine sont plus saines que le sel iodé ?
Afin de lutter contre les carences en iode (surtout dans les populations montagnardes), nos autorités de santé ont mis en place le sel iodé.
En effet, le sel sorti de son endroit d’origine perd son iode. Le sel que vous acheter ne contient pratiquement pas d’iode sauf celui qui est enrichie.
Le problème aujourd’hui, nous sommes carencés en iode mais en excès de sel et donc de sodium.
Dans l’organisme, le sodium est indispensable et intervient à de nombreux niveaux couplés au potassium. Ainsi en juste quantité, il permet de maintenir l’homéostasie, la répartition hydrique, la pression artérielle, le fonctionnement du système nerveux et la contraction musculaire.
Mais en excès, le sodium favorise la rétention d’eau et peut entraîner de l’hypertension artérielle, ce qui augmente les risques de maladies cardio-vasculaires.
Les atouts santé des algues, en comparaison au sel iodé
Les algues sont une alternative intéressante au sel iodé car ils permettent de faire le plein d’iode tout en réduisant nos apports en sodium.
En effet, en comparaison au sel de table, elles contiennent nettement moins de sodium (en moyenne 20 à 36 mg par gramme d’algue marine contre 381 mg par gramme pour le sel, soit environ 10 fois moins).
Autres atouts, elles sont ainsi riches en sélénium (un excellent détoxifiant, agissant sur les métaux lourds), en calcium ou encore en magnésium. Elles sont également une source de protéines végétales, ce qui permet de réduire notre consommation de protéines animales.
Attention à l’excès d’iode
Attention tout de même aux excès : une consommation excessive d’algues riches en iode peut causer un excès d’iode qui peut perturber le bon fonctionnement de la thyroïde et entraîner une hypothyroïdie ou une hyperthyroïdie.
Pour cette raison, l’EFSA (autorité européenne de sécurité des aliments) a fixé une limite journalière à ne pas dépasser à 600 µg d’iode par jour pour l’adulte, ce qui corresponde à une portion d’algues séchées (7 g) ou frais (50-70 g) au maximum.
Chez l’adulte en bonne santé, l’excès d’iode est éliminé par les urines. Dépasser une fois de temps en temps les apports maximaux en iode n’est donc pas dangereux, cependant il est conseillé par principe de précaution de limiter sa fréquence de consommation, et préférer les algues les moins riche en iode.
Idées & astuces
Privilégier les algues marines les moins concentrées en iode (nori, laitue de mer, wakamé…) et/ou de les accompagner d’aliments goitrigènes (=aliments qui réduisent l’absorption de l’iode) comme le brocoli, le chou-fleur, le soja ou encore la patate douce.
Par ailleurs, sachez que l’iode est soluble dans l’eau et est sensible à la cuisson.
La macération des algues dans de l’eau tiède ou encore le blanchiment de ces dernières avant leur consommation permet de réduire les teneurs en iode de manière à éviter une consommation excessive.
Et consommer les algues plutôt fraiche ou réhydratées permet d’en consommer moins en quantité et donc moins d’iode.
Comment les consommer ?
N’hésitez pas à vous inspirer de la cuisine asiatique. Pensez par exemple aux makis ! Réalisés à partir de feuilles de nori, ils sont une excellente source d’iode. Une autre source gourmande d’iode est la soupe miso, cuisinée à partir d’algues wakamé.
Où les trouver ?
Dans le rayon frais de certains magasins bio, vous pouvez également trouver des salades de wakamé prêts-à-consommer – idéales pour tester de nouvelles saveurs !
Une autre façon simple de faire le plein d’iode grâce aux algues est d’investir dans des algues en poudre (à acheter en magasin bio ou sur internet) et de les ajouter dans vos desserts, smoothies, purées…. Les possibilités sont nombreuses, veillez simplement à consommer ces dernières de manière plus occasionnelle.
Contre-indications
La consommation d’algues riches en iode est déconseillée chez les personnes souffrant d’un dérèglement de la thyroïde, des troubles du rythme cardiaque ou une insuffisance rénale.
Elle est déconseillée aux personnes traitées avec un médicament contenant de l’iode ou du lithium et aux femmes enceintes.
Attention pour les jeunes enfants la carence est aussi dangereuse que l’excès chronique.
Bon appétit les z’amis
Virginie 😘
